脂肪冠军——核桃

核桃的脂肪含量高达58.8克/100克，松子紧随其后，脂肪含量高达58.5克/100克。和肉类中的脂肪不同，核桃和松子中的饱和脂肪含量很低，多不饱和脂肪酸较高，其中主要是亚油酸，有助于控制总胆固醇水平。脂肪含量超过一半的坚果还有榛子、葵花籽、松子、杏仁等。

膳食纤维可帮助控制血糖血脂，有助于清肠通便，坚果中扁桃仁（大杏仁）是其最佳来源，含量高达18.5克/100克。扁桃仁还是维生素B2的最佳来源，其含量为1.82毫克/100克，远高于其他坚果。维生素B2有助于将食物转化为能量，对竞技发挥和力量训练至关重要。

钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分。数据显示，榛子含钙量高达815毫克/100克，比较适合孕妇、老年人、正在生长期的儿童。此外，榛子中镁含量也处于领先地位，高达502毫克/100克。

研究证明，充足的镁能够减少糖尿病并发症的发生几率。蛋白质冠军 南瓜籽 数据显示，南瓜籽的蛋白质含量高达36克/100克，远高于其他坚果。想要补充植物蛋白质的人，吃点儿南瓜籽还是有帮助的。

此外，蛋白质含量较高的坚果还有西瓜籽、榛子、杏仁、葵花籽等。维生素B1冠军 黑芝麻 研究证明，维生素B1与神经系统的功能关系密切，体内维生素B1浓度低，患抑郁的风险高。而维生素E具有较强的抗氧化能力，能预防慢性病和机体过早衰老。

在坚果中，黑芝麻就是这两种维生素的最佳来源。需要提醒的是，整颗的黑芝麻不好消化，将其磨成芝麻酱或芝麻粉，消化吸收率会大大改善。

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